Définition

L’anxiété est une réaction naturelle de notre cerveau face à un danger perçu. Pourtant, beaucoup de personnes cherchent à combattre leur anxiété, à la fuir ou à la réprimer, pensant que c’est la seule solution pour s’en débarrasser. Paradoxalement, plus on lutte contre l’anxiété, plus elle s’intensifie. Pourquoi ? Comment fonctionne ce mécanisme ? Et surtout, que faire pour sortir de ce cercle vicieux ?

L’anxiété : un mécanisme de défense du cerveau

Avant de comprendre pourquoi la lutte contre l’anxiété est contre-productive, il est essentiel de savoir comment elle fonctionne dans le cerveau.

L’anxiété est principalement régulée par l’amygdale, une petite structure cérébrale impliquée dans la gestion des émotions et la perception des menaces. Lorsque l’amygdale détecte un danger, elle déclenche une réaction de stress qui active le système nerveux autonome. Résultat : accélération du rythme cardiaque, respiration rapide, tensions musculaires, transpiration…

C’est une réponse naturelle et nécessaire à la survie. Mais le problème survient lorsque le cerveau perçoit un danger là où il n’y en a pas.

1. La résistance renforce ce que l’on veut éviter

Lorsque nous essayons de supprimer ou de refouler notre anxiété, nous lui accordons involontairement plus d’attention. C’est ce qu’on appelle le paradoxe de la suppression des pensées.

Exemple : Si on te dit “Ne pense pas à un éléphant rose”, à quoi penses-tu immédiatement ? À un éléphant rose ! Il en va de même avec l’anxiété. Plus on essaie de ne pas y penser, plus elle prend de la place.

2. Le cercle vicieux de l’évitement

Face à l’anxiété, beaucoup adoptent des stratégies d’évitement : éviter les situations stressantes, fuir les déclencheurs, se distraire à outrance…

Problème : L’évitement apporte un soulagement temporaire, mais il renforce le message au cerveau que la situation est réellement dangereuse. À long terme, cela alimente l’anxiété et la rend encore plus puissante.

Exemple : Quelqu’un souffrant d’anxiété sociale qui évite les interactions renforcera la croyance que les autres sont une menace. Plus il évite, plus il a peur.

3. La peur de l’anxiété crée… plus d’anxiété !

On appelle cela l’anxiété de l’anxiété. Beaucoup de personnes anxieuses ne redoutent pas seulement une situation spécifique, mais surtout l’idée même de ressentir de l’anxiété.

Ce qui se passe : En anticipant l’angoisse, on crée une tension permanente. Le stress devient alors chronique, entraînant un épuisement mental et physique.

Exemple : Une personne ayant vécu une crise d’angoisse peut développer une peur constante d’en revivre une, ce qui la rend encore plus sujette aux crises.

4. Le cerveau interprète la lutte comme un signal d’alarme

Notre cerveau est programmé pour détecter et répondre aux dangers. Lorsque nous luttons contre notre anxiété en nous crispant ou en cherchant à l’éliminer à tout prix, nous envoyons à notre cerveau un signal d’urgence.

Conséquence : L’amygdale renforce la réponse de stress, croyant qu’un réel danger est présent. Lutter contre l’anxiété revient donc à jeter de l’huile sur le feu.

Que faire à la place ? Apprendre à accepter et apprivoiser l’anxiété

Plutôt que de lutter contre l’anxiété, il est préférable d’apprendre à l’accueillir et à la comprendre.

1. Pratiquer l’acceptation (TCC et ACT)

Les thérapies comportementales et cognitives (TCC) et la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) enseignent que plus on accepte une émotion, plus elle perd en intensité.

Exercice : Plutôt que de dire “Je ne veux pas être anxieux”, reformule en “Je ressens de l’anxiété en ce moment, et c’est OK”.

2. Observer son anxiété sans jugement

L’anxiété n’est pas une ennemie, mais un signal. Demande-toi : “Qu’est-ce que mon anxiété essaie de me dire ?”. Parfois, elle signale un besoin non comblé (repos, sécurité, affirmation de soi…).

Exercice : Imagine ton anxiété comme un nuage qui passe dans le ciel. Il est là, mais il ne dure pas éternellement.

3. Se reconnecter au corps et au moment présent

L’anxiété nous enferme dans un futur hypothétique, nous coupant du présent.

Techniques efficaces :
✔ Respiration profonde (cohérence cardiaque, respiration 4-7-8)
✔ Méditation de pleine conscience
✔ Scan corporel pour relâcher les tensions

4. Exposer progressivement son cerveau aux situations anxiogènes

Au lieu d’éviter, il faut réapprendre à son cerveau que la situation redoutée n’est pas un danger réel.

Méthode :

• Établir une liste des situations anxiogènes du moins effrayant au plus difficile

• S’exposer progressivement, sans pression, avec des petits pas

Exemple : Une personne ayant peur des transports en commun peut commencer par s’asseoir dans une gare sans prendre le train, puis faire un court trajet, etc.

5. Transformer l’anxiété en énergie constructive

Et si l’anxiété n’était pas un problème, mais un moteur ? Beaucoup d’artistes, d’entrepreneurs et de sportifs transforment leur stress en force d’action.

Astuce : Remplace la phrase “Je suis stressé” par “Je suis excité”. Le ressenti physique est le même, mais l’interprétation change.