Comprendre la crise d’angoisse pour mieux la surmonter

Une crise d’angoisse, aussi appelée attaque de panique, est un épisode soudain et intense de peur ou d’anxiété, souvent accompagné de symptômes physiques comme des palpitations, des tremblements, une sensation d’oppression thoracique ou une difficulté à respirer.

Ces crises peuvent être très impressionnantes et donner l’impression de perdre le contrôle, voire de faire une crise cardiaque. Pourtant, bien que désagréables, elles ne sont pas dangereuses pour la santé. Apprendre à les comprendre et à les gérer permet de réduire leur intensité et leur fréquence.

Dans cet article, nous allons voir quels sont les symptômes d’une crise d’angoisse, pourquoi elles surviennent et surtout quelles techniques permettent de les surmonter efficacement.

1. Quels sont les symptômes d’une crise d’angoisse ?

Les crises d’angoisse se manifestent par un ensemble de symptômes physiques et psychologiques qui apparaissent de manière soudaine.

Symptômes physiques

• Accélération du rythme cardiaque (tachycardie).
• Sensation d’oppression dans la poitrine ou difficulté à respirer (hyperventilation).
• Vertiges, sensation de tête vide ou d’évanouissement imminent.
• Bouffées de chaleur ou frissons.
• Tremblements ou sensations de faiblesse musculaire.
• Nausées ou maux de ventre.
• Engourdissements ou fourmillements (souvent dans les mains et les pieds).

Symptômes psychologiques

• Peur de perdre le contrôle ou de “devenir fou”.
• Sensation de déréalisation (impression d’être déconnecté du monde extérieur).
• Impression de mort imminente.
• Angoisse intense et difficulté à penser de manière rationnelle.

Les crises durent en moyenne entre 10 et 30 minutes, mais leur impact émotionnel peut persister bien après la disparition des symptômes.

2. Pourquoi fait-on des crises d’angoisse ?

Les crises d’angoisse peuvent avoir différentes origines. Elles surviennent souvent en réaction à un stress intense, mais peuvent aussi être liées à un trouble anxieux sous-jacent.

 Les principales causes des crises d’angoisse

1. Un stress chronique ou une accumulation de tensions (pression au travail, soucis familiaux…).
2. Un choc émotionnel ou un événement traumatisant (deuil, séparation, accident).
3. Un trouble anxieux généralisé ou une phobie (peur des foules, de l’avion, de l’ascenseur…).
4. Une hypervigilance excessive face aux sensations corporelles (la peur d’avoir une maladie grave peut amplifier l’anxiété).
5. Une consommation excessive de caféine, d’alcool ou de drogues.
6. Un trouble panique : certaines personnes développent une peur permanente de refaire une crise, ce qui entretient le cercle vicieux de l’angoisse.

3. Comment calmer une crise d’angoisse sur le moment ?

Même si une crise d’angoisse peut sembler incontrôlable, des techniques existent pour l’apaiser rapidement.

1. Contrôler sa respiration

La respiration joue un rôle clé dans l’angoisse. Une hyperventilation (respiration rapide et superficielle) alimente la sensation de panique.

Exercice de respiration pour calmer une crise

1. Inspirez profondément par le nez en comptant jusqu’à 4.
2. Bloquez votre respiration 2 secondes.
3. Expirez lentement par la bouche en comptant jusqu’à 6.
4. Répétez cet exercice plusieurs fois jusqu’à ressentir un apaisement.

2. Utiliser la technique de l’ancrage sensoriel

Lorsque l’angoisse prend le dessus, il est utile de se reconnecter à l’instant présent en utilisant ses cinq sens.

Exercice des 5-4-3-2-1

• 5 choses que vous voyez autour de vous.
• 4 choses que vous pouvez toucher.
• 3 sons que vous entendez.
• 2 odeurs que vous percevez.
• 1 saveur que vous sentez dans votre bouche.

Cet exercice aide à détourner l’attention des pensées anxieuses et à se recentrer sur la réalité.

3. Se rassurer avec un discours interne positif

Répétez-vous des phrases rassurantes comme :

• “Ce n’est qu’une crise d’angoisse, elle va passer.”
• “Je suis en sécurité, tout va bien.”
• “Mon corps réagit au stress, mais je reprends le contrôle.”

Cela permet de désamorcer la peur de la crise elle-même et de retrouver une certaine maîtrise de ses émotions.

4. Comment prévenir les crises d’angoisse sur le long terme ?

Pour réduire la fréquence des crises d’angoisse, il est essentiel d’adopter des stratégies de gestion du stress et des émotions.

1. Pratiquer la relaxation et la méditation

Des méthodes comme la sophrologie, la méditation de pleine conscience et le yoga permettent de mieux gérer le stress au quotidien.

2. Faire du sport régulièrement

L’exercice physique aide à évacuer l’adrénaline et réduit le niveau de cortisol (l’hormone du stress). 30 minutes de marche, de natation ou de yoga par jour suffisent à améliorer l’équilibre émotionnel.

3. Améliorer son hygiène de vie

• Réduire la consommation de caféine, d’alcool et de tabac.
• Avoir un sommeil de qualité (se coucher à heures fixes, éviter les écrans le soir).
• Manger équilibré pour éviter les variations de glycémie, qui peuvent influencer l’anxiété.

4. Consulter un professionnel si nécessaire

Si les crises d’angoisse deviennent trop fréquentes et invalidantes, une prise en charge par un thérapeute spécialisé en TCC (thérapies cognitivo-comportementales) ou en hypnose peut être bénéfique.

Les crises d’angoisse peuvent être terrifiantes, mais elles ne sont pas une fatalité. En apprenant à reconnaître leurs signes, à adopter des techniques de respiration et de relaxation, et en prenant soin de son hygiène de vie, il est possible de les surmonter et de retrouver un équilibre émotionnel durable.

Si l’anxiété persiste, n’hésitez pas à consulter un professionnel, qui pourra vous accompagner avec des outils adaptés à votre situation.