La défusion cognitive est un outil utilisé notamment en thérapie ACT (thérapie d’acceptation et d’engagement) pour apprendre à prendre de la distance avec les pensées anxieuses, pensées automatiques et scénarios catastrophiques. Son objectif n’est pas de supprimer les pensées négatives ni de se convaincre qu’elles sont fausses, mais de ne plus les considérer systématiquement comme des vérités, des ordres ou des prédictions.
« Et si je faisais une crise d’angoisse ? »
« Je ne vais pas y arriver. »
« Je vais sûrement être malade. »
« Quelque chose ne va pas. »
« Je vais perdre le contrôle. »
Lorsque l’anxiété est forte, une pensée peut prendre une telle place que nous ne la percevons même plus comme une pensée.
Nous la vivons comme une réalité.
C’est précisément là qu’intervient la défusion cognitive.
Notre cerveau produit des pensées en permanence.
Certaines sont utiles, d’autres absurdes, inquiétantes, contradictoires ou simplement passagères.
Pourtant, lorsqu’une pensée touche l’une de nos peurs, nous avons tendance à lui accorder beaucoup plus d’importance.
Imaginez cette pensée :
« Je vais faire une crise d’angoisse dans le magasin. »
Si vous êtes fortement fusionné avec elle, votre cerveau peut immédiatement commencer à réagir comme si la crise était déjà en train de se produire.
Vous surveillez votre respiration.
Votre cœur accélère.
Vous cherchez la sortie.
Vous vous demandez si vous devriez partir.
Et les sensations provoquées par l’anxiété semblent finalement confirmer la pensée initiale.
Pourtant, au départ, il n’y avait qu’une pensée.
Qu’est-ce que la fusion cognitive ?
En ACT, on parle de fusion cognitive lorsque nous sommes tellement pris dans une pensée que nous avons du mal à distinguer ce que notre cerveau nous raconte de ce qui est effectivement en train de se passer.
Prenons deux formulations :
« Je vais perdre le contrôle. »
et :
« J’ai la pensée que je vais perdre le contrôle. »
Le contenu est presque identique.
Mais psychologiquement, quelque chose change.
Dans la première phrase, la pensée ressemble à une affirmation.
Dans la seconde, vous observez que votre cerveau produit cette pensée.
C’est ce petit espace que cherche à développer la défusion cognitive.
La défusion cognitive ne consiste pas à penser positivement
C’est une confusion fréquente.
La défusion ne consiste pas à remplacer :
« Je vais faire une crise »
par :
« Tout va parfaitement bien, je ne ferai jamais de crise. »
Cette seconde phrase peut d’ailleurs devenir une nouvelle tentative de réassurance.
L’objectif n’est pas non plus de débattre pendant vingt minutes avec chaque pensée pour déterminer si elle est vraie ou fausse.
La défusion propose autre chose :
observer la pensée sans être obligé de lui répondre.
« Mon cerveau me dit que je vais peut-être faire une crise. »
La possibilité existe dans la pensée. Mais elle n’est pas transformée automatiquement en certitude.
« Je remarque que j’ai la pensée que… »
C’est probablement l’un des exercices de défusion les plus simples.
Lorsqu’une pensée anxieuse apparaît, essayez de la reformuler.
Au lieu de :
« Je vais être malade. »
Essayez :
« Je remarque que j’ai la pensée que je vais être malade. »
Au lieu de :
« Je ne vais pas réussir à conduire. »
Essayez :
« Je remarque que j’ai la pensée que je ne vais pas réussir à conduire. »
Au lieu de :
« Quelque chose de grave va arriver. »
Essayez :
« Je remarque que mon cerveau me propose le scénario que quelque chose de grave pourrait arriver. »
Il ne s’agit pas d’une formule magique destinée à faire disparaître l’anxiété.
Son intérêt est ailleurs : réintroduire une distinction entre vous et ce que votre cerveau produit.
Pourquoi notre cerveau fabrique-t-il autant de scénarios ?
Parce que notre cerveau est aussi une formidable machine à anticiper.
Il compare, imagine, prédit et recherche les dangers possibles.
Chez une personne anxieuse ou hypervigilante, ce système peut devenir particulièrement actif.
Le cerveau ne se contente plus de réagir à ce qui arrive.
Il réagit à ce qui pourrait arriver.
Et puisqu’il est toujours possible d’imaginer un scénario supplémentaire, la recherche de sécurité peut devenir infinie.
C’est ce que l’on retrouve souvent dans l’anxiété généralisée, les phobies, l’émétophobie, l’hypocondrie ou encore la peur de refaire une crise d’angoisse.
Une pensée n’est pas une prédiction
Avoir une pensée ne signifie pas que son contenu va se produire.
Cela semble évident lorsqu’on le lit tranquillement.
Cela l’est beaucoup moins lorsque le corps est en état d’alerte.
Si votre cerveau produit :
« Et si je fais un malaise ? »
il peut être tentant de rechercher immédiatement une certitude :
« Est-ce possible ? »
« Comment être sûr que ça n’arrivera pas ? »
« Est-ce que quelqu’un pourra m’aider ? »
Mais vouloir répondre à chaque pensée anxieuse peut parfois alimenter une boucle de réassurance.
Une réponse apaise.
Puis un nouveau « oui, mais… » apparaît.
La défusion permet progressivement d’expérimenter une autre possibilité :
une pensée peut rester sans réponse.
Prendre de la distance ne signifie pas ignorer ses émotions
La défusion cognitive ne consiste pas à devenir indifférent à ce que l’on ressent.
Elle ne demande pas non plus de nier une difficulté réelle.
Il s’agit plutôt d’apprendre à distinguer :
ce qui se passe réellement maintenant,
ce que je ressens,
et ce que mon cerveau imagine à partir de ce que je ressens.
Par exemple :
« Mon cœur bat rapidement » est une observation.
« Je suis anxieux » décrit une expérience émotionnelle.
« Je vais forcément perdre le contrôle » est une interprétation.
Cette distinction peut devenir extrêmement importante dans le travail sur l’anxiété.
De « faire disparaître la pensée » à « continuer malgré la pensée »
Lorsque nous attendons qu’une pensée anxieuse disparaisse avant d’agir, nous pouvons progressivement réduire notre vie.
« Je conduirai lorsque je n’aurai plus peur. »
« Je retournerai au restaurant lorsque je serai certain de ne pas vomir. »
« Je voyagerai lorsque je ne ferai plus de crise d’angoisse. »
Le problème est que le cerveau peut comprendre :
« Je ne peux agir que lorsque je me sens parfaitement en sécurité. »
L’ACT propose un changement important.
La question devient moins :
« Comment faire disparaître cette pensée ? »
et davantage :
« Est-ce que je peux avancer même si mon cerveau produit cette pensée ? »
C’est là que les valeurs personnelles prennent également toute leur importance : retrouver progressivement ce que l’on souhaite vivre plutôt que d’organiser toute son existence autour de ce que l’on souhaite éviter.
Retrouver de la liberté face à ses pensées
Prendre de la distance avec ses pensées ne signifie pas ne plus penser.
Notre cerveau continuera à commenter, anticiper, douter et parfois dramatiser.
L’objectif est plutôt de retrouver une possibilité de choix.
Je peux avoir une pensée sans la croire immédiatement.
Je peux ressentir de l’anxiété sans devoir résoudre chaque scénario.
Je peux avoir peur et décider malgré tout de faire un pas dans la direction qui compte pour moi.
La défusion cognitive ne cherche donc pas à faire taire le cerveau.
Elle nous apprend progressivement à ne plus lui laisser systématiquement le dernier mot.