Calmer une crise d’angoisse ne consiste donc pas à « lutter » contre elle, mais à comprendre ce qui se passe et à appliquer des outils thérapeutiques concrets, issus des TCC, de la respiration, et de l’ACT (défusion).
Voyons ensemble comment retrouver ton calme lorsque la vague monte.

La respiration au service de ton apaisement : l’outil le plus immédiat

Respirer est la manière la plus rapide d’influencer le système nerveux. Mais pas n’importe comment.
Lors d’une crise, on a souvent tendance à hyperventiler : trop d’air, trop vite.
L’objectif est donc d’inverser le processus en ralentissant l’expiration.

→ Exercice simple : 5 / 6 / 7

• Inspire 5 secondes

• Expire 6 ou 7 secondes

• Répète pendant 2 minutes

Cette respiration active le nerf vague, responsable du retour au calme.
Plus l’expiration est longue, plus le corps comprend qu’il n’y a pas de danger.

Si tu utilises une application comme Respirelax+, laisse-toi guider par la bulle, mais garde ton attention sur tes sensations : le ventre qui gonfle, les épaules qui descendent, la chaleur qui s’installe progressivement.

En TCC, on apprend que ce ne sont pas les sensations qui posent problème, mais notre interprétation d’elles.
Lorsqu’une crise monte, le cerveau construit des scénarios catastrophiques :

• « Je vais perdre le contrôle »

• « Je vais m’évanouir »

• « Je ne vais pas y arriver »

• « On va me juger »

Le premier réflexe consiste donc à ramener l’esprit à des pensées plus neutres.

→ Technique du réalisme apaisant (TCC)

Pose-toi ces trois questions :

1. Qu’est-ce qui se passe réellement dans mon corps ?

2. Ai-je déjà survécu à toutes mes crises précédentes ?

3. La sensation est forte, mais est-elle dangereuse ?

Ça permet de neutraliser l’interprétation dramatique et de revenir dans le réel.

Tu peux aussi ancrer ton attention dans l’environnement physique avec :
la technique 5-4-3-2-1

• 5 choses que tu vois

• 4 choses que tu touches

• 3 choses que tu entends

• 2 choses que tu sens

• 1 chose que tu goûtes ou dont tu te souviens

Cela reconnecte ton cerveau au présent et interrompt le cycle anxieux.

La peur n’est pas un ennemi à vaincre, mais un message à écouter.

La défusion ACT : cesser de se battre, et cela change tout

L’ACT propose un outil puissant : défusionner des pensées et des sensations, au lieu de s’y coller.

Tu peux commencer par nommer ton angoisse.
Beaucoup choisissent un surnom : La Gluante, La Tornade, Madame Panique, etc.

Pourquoi ?
Parce que cela crée une distance immédiate : tu n’es pas l’angoisse, tu observes l’angoisse.

→ Exemple de défusion :

Quand la crise arrive :

« Vas-y La Gluante, fais ton show. Donne-moi toutes tes sensations si tu veux. Je t’écoute. »

Ou avant un rendez-vous :

« La Gluante, viens avec moi si tu veux. Tu peux envoyer tes symptômes, je n’ai pas besoin de te fuir. »

Cela désamorce totalement la montée de panique, car tu cesses la lutte.
Le cerveau comprend que tu n’es plus menacé.

Les sensations diminuent d’elles-mêmes.

Je vais bien, tout va bien — Le livre qui donne des réponses et apaise

À travers des explications claires et des techniques éprouvées, je vous guide pas à pas pour :

• Comprendre les mécanismes du stress et des angoisses
• Identifier les sources de vos tensions et blocages
• Mettre en place des stratégies efficaces pour surmonter les crises d’angoisse
• Intégrer des habitudes positives pour une vie équilibrée et épanouie

Laisser passer la vague : le principe le plus important

Une crise d’angoisse est comme une vague :
plus tu te bats, plus elle monte.
plus tu la laisses venir, plus elle descend vite.

Accepter ne veut pas dire aimer.
Accepter veut dire : laisser exister ce qui est déjà là, sans ajouter une deuxième souffrance en résistant.

Tu peux te répéter :

“J’accueille. Je laisse passer. Ce n’est qu’une vague.”

Petit à petit, ton système nerveux apprend qu’il n’a pas besoin de s’emballer.
Et les crises deviennent moins fréquentes, moins intenses, et beaucoup plus gérables.

Mon amie l’agoraphobie

Pour accompagner cet article, je partage ma chanson “Mon amie l’agoraphobie”, un titre qui plonge au coeur de ce que l’on ressent en étant angoissée, les symptômes, le sentiment de culpabilité que l’oné prouve.

Et, pourtant, ce n’est pas un signe de faiblesse, loin de là, il enf aut du courage pour supporter  les ressentis désagréables. 

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Claire Martin est psychanayste, spécialisée en thérapie comportementales et cognitives et. la thérapie ACT ( Thérapie d’acceptation et d’engagement) et de l’association des psychanalystes Européens, propose des consultations à distance sur mesure.

Les visioconsultation ont le même impact thérapeutique qu’en cabinet .

Forte de son expérience des troubles anxieux, elle allie les outils des TCC, ACT de l’hypnose, de l’écoute active et bienveillante pour vous accompagner efficacement vers la liberté intérieure et le bien-être réel et durable.

Vous ressentez de l’anxiété, de phobies envahissantes et handicapantes ? Vous avez déjà essayé seul(e) sans succès , ne restez pas isolé.

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Claire Martin – Psychanalyste spécialisée en Thérapie comportementale et cognitive, et thérapie d’acceptation et d’engagement 

Mon expertise

Je suis spécialisée dans une approche intégrative, alliant :

• TCC,

• écoute profonde et active,

• ACT,

• hypnose,

• neurosciences,

• décodage des schémas et mémoires émotionnelles.